Khoảng 1/3 thanh thiếu niên khỏe mạnh, người lớn và người lớn tuổi cho biết họ thường xuyên cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi.
Mệt mỏi có thể là triệu chứng phổ biến của một số tình trạng và bệnh lý nghiêm trọng, nhưng trong hầu hết các trường hợp là do các yếu tố về lối sống gây ra và bạn hoàn toàn có thể tự khắc phục.
Tiêu thụ quá nhiều Carbs tinh chế
Carbs là nguồn bổ sung năng lượng nhanh chóng, song ăn quá nhiều carbs tinh chế có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.
Khi tiêu thụ đường và carbs đã qua chế biến, chúng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng. Điều này báo hiệu tuyến tụy của bạn sản xuất một lượng lớn insulin để đưa đường ra khỏi máu và vào tế bào .
Trong một nghiên cứu, những trẻ ăn đồ ăn nhẹ có nhiều tinh bột tinh chế trước khi chơi đá bóng mệt mỏi hơn những trẻ ăn đồ ăn nhẹ làm từ bơ đậu phộng. Nghiên cứu cũng chỉ ra một số loại thực phẩm có thể giúp chống lại sự mệt mỏi. Để giữ mức năng lượng ổn định, hãy thay thế đường và carbs tinh chế bằng thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và các loại đậu.
Ít vận động
Tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư. Hơn nữa, ngay cả sự gia tăng tối thiểu trong hoạt động thể chất dường như cũng có lợi.
Để tăng mức năng lượng của bạn, hãy thay thế những hành vi ít vận động bằng những hành vi năng động. Ví dụ, đứng thay vì ngồi xuống bất cứ khi nào có thể, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ thay vì lái xe quãng đường ngắn.
Giấc ngủ kém chất lượng
Ngủ không đủ giấc là một trong những nguyên nhân rõ ràng hơn gây ra mệt mỏi. Cơ thể làm nhiều việc trong khi ngủ, bao gồm lưu trữ bộ nhớ và giải phóng các hormone điều chỉnh sự trao đổi chất và mức năng lượng. Sau một đêm ngủ chất lượng cao, bạn thường thức dậy với cảm giác sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
Theo Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ và Y học về Giấc ngủ Mỹ, người lớn cần ngủ trung bình bảy giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Điều quan trọng, giấc ngủ phải được nghỉ ngơi và không bị gián đoạn để cho phép não trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ ngủ. Ngoài việc ngủ đủ giấc, việc duy trì thói quen ngủ đều đặn dường như cũng giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi.
Nhạy cảm với thực phẩm
Nhạy cảm hoặc không dung nạp thực phẩm thường gây ra các triệu chứng như phát ban, các vấn đề tiêu hóa, sổ mũi hoặc đau đầu. Nhưng mệt mỏi là một triệu chứng khác thường bị bỏ qua.
Một nghiên cứu cho thấy chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự mệt mỏi ở những người nhạy cảm với thực phẩm. Thực phẩm không dung nạp phổ biến bao gồm gluten , sữa, trứng, đậu nành và ngô. Nếu nghi ngờ một số loại thực phẩm có thể khiến bạn mệt mỏi, hãy cân nhắc việc đến gặp chuyên gia dị ứng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, những người có thể kiểm tra độ nhạy cảm của bạn với thực phẩm hoặc xác định thực phẩm nào có vấn đề.
Không ăn đủ calo
Tiêu thụ quá ít calo có thể gây ra cảm giác kiệt sức. Calo là đơn vị năng lượng có trong thực phẩm. Cơ thể của bạn sử dụng chúng để di chuyển và cung cấp nhiên liệu cho các quá trình như thở và duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định. Khi bạn ăn quá ít calo, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại để tiết kiệm năng lượng, có khả năng gây ra mệt mỏi. Ngoài ra, rất khó để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn khi lượng calo nạp vào cơ thể quá thấp. Không nhận đủ vitamin D, sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng có thể dẫn đến mệt mỏi.
Cơ thể của bạn có thể hoạt động trong một phạm vi calo tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác và các yếu tố khác. Tuy nhiên, hầu hết mọi người yêu cầu tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại.
Ngủ không đúng giờ
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mô hình giấc ngủ của bạn không đồng bộ với nhịp sinh học, mệt mỏi mãn tính có thể phát triển. Đây là một vấn đề phổ biến ở những người làm ca hoặc làm việc ban đêm. Vì thế, tốt nhất bạn nên ngủ vào ban đêm bất cứ khi nào có thể. Tuy nhiên, nếu công việc của bạn liên quan đến việc làm theo ca, hãy có những chiến lược để điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp cải thiện mức năng lượng của bạn.
Trong một nghiên cứu, những người làm theo ca báo cáo rằng họ ít mệt mỏi hơn và tâm trạng tốt hơn sau khi tiếp xúc với các xung ánh sáng chói, đeo kính râm đen bên ngoài và ngủ trong bóng tối hoàn toàn. Sử dụng kính để chặn ánh sáng xanh cũng có thể giúp ích cho những người làm việc theo ca.
Không nhận đủ protein
Lượng protein không đủ có thể góp phần làm bạn mệt mỏi. Tiêu thụ protein đã được chứng minh là giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn nhiều hơn so với carbs hoặc chất béo. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi.
Để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và ngăn ngừa mệt mỏi, hãy cố gắng tiêu thụ nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.
Hydrat hóa không đầy đủ
Giữ đủ nước là điều quan trọng để duy trì mức năng lượng tốt. Nhiều phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể bạn hàng ngày dẫn đến mất nước và cần được thay thế.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mất nước ở mức độ nhẹ cũng có thể dẫn đến mức năng lượng thấp hơn và giảm khả năng tập trung. Vì thế, điều quan trọng là uống đủ để duy trì mức độ hydrat hóa tốt. Các triệu chứng phổ biến của mất nước bao gồm khát nước, mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu.
Lạm dụng đồ uống năng lượng
Đồ uống năng lượng có thể giúp tăng cường năng lượng tạm thời do hàm lượng đường và caffein cao, song lại cũng có khả năng khiến bạn bị mệt mỏi trở lại khi tác dụng của caffeine và đường mất đi.
Một đánh giá của 41 nghiên cứu cho thấy mặc dù nước tăng lực giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong vài giờ sau khi uống, nhưng tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức thường xảy ra vào ngày hôm sau
Mức độ căng thẳng cao
Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng sâu sắc đến mức năng lượng và chất lượng cuộc sống của bạn. Mặc dù bạn có thể không tránh khỏi những tình huống căng thẳng, nhưng việc phát triển các chiến lược để kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn không cảm thấy kiệt sức hoàn toàn.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng.
Điểm mấu chốt
Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra cảm giác mệt mỏi kinh niên. Điều quan trọng là phải loại trừ các tình trạng bệnh lý trước tiên, vì mệt mỏi thường đi kèm với bệnh tật.
Tuy nhiên, cảm giác mệt mỏi quá mức có thể liên quan đến những gì bạn ăn và uống, mức độ hoạt động của bạn hoặc cách bạn quản lý căng thẳng.
Thực hiện một vài thay đổi lối sống có thể cải thiện rất tốt mức năng lượng và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
